Uno sportivo suda molto e quindi deve equilibrare la perdita di acqua e sali minerali bevendo molto durante tutto il giorno e specialmente durante l’attività fisica, senza aspettare di avere sete. Infatti la sensazione di sete si avverte quando si è già persa l’1-2% di acqua. In tali condizioni il rendimento fisico è già diminuito del 10%.

Inoltre durante l’attività fisica il nostro organismo produce delle scorie, che vengono eliminate attraverso i reni, grazie all’acqua. Per reintegrare i sali minerali persi lo sportivo deve preferire un’acqua ricca di sodio.

Il ritmo dei pasti e il loro contenuto devono adattarsi ai bisogni energetici dello sportivo, che variano a seconda dell’intensità con cui viene praticato lo sport, delle ore di allenamento, della stagione, del clima…

Attività fisica e ricambio idrico

Durante l’esercizio fisico l’aumentata produzione di energia da parte delle cellule muscolari porta l’individuo ad incrementare la propria temperatura corporea. Questo eccesso di calore rappresenta un fattore limitante sulla prestazione sportiva e dev’essere eliminato. Vengono pertanto messi in atto taluni meccanismi di compensazione adatti a mantenere la temperatura corporea entro i limiti fisiologici naturali (37° circa):

Irradiazione: poiché il nostro corpo è più caldo rispetto agli oggetti circostanti perde energia irradiando calore sotto forma di radiazioni termiche

Conduzione: una piccola parte di calore viene trasmessa dagli strati più profondi della pelle a quelli più superficiali per conduzione e da qui alle particelle d’aria circostanti.

Convenzione: in base alla velocità con la quale l’aria in prossimità della superficie corporea viene scambiata

Aria espirata: responsabile di circa il 10% delle perdite totali di calore

Traspirazione: responsabile di circa il 35% delle perdite totali di calore. L’evaporazione del sudore prodotto dipende da tre fattori: la superficie cutanea esposta all’ambiente; la temperatura e l’umidità relativa all’area ambiente; le correnti aereee convettive intorno al corpo.

Come idratarsi

La somministrazione di liquidi deve iniziare già prima di ogni attività fisica importante, per garantire uno stato di idratazione ottimale. È comunque buona norma non assumere grandi quantitativi di liquidi nei 60 minuti precedenti allo sforzo perché questo può essere uno stimolo alla diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi.

Durante l’attività fisica un apporto di 1/4 di litro ogni 15 minuti può comunque essere considerato ottimale.